잠이 오지 않을 때는 잠자리에서 일어나는 게 좋나요?

네. 잠이 오지 않은 채 한참 누워 있고 점점 초조해진다면, 잠시 잠자리에서 나오는 편이 도움이 됩니다. 다만 잠깐 깼거나 편안하게 졸고 있는데 일부러 일어날 필요는 없습니다. 핵심은 정해진 시간을 지키는 것이 아니라, 침대에서 잠을 자려고 애쓰며 버티는 시간을 줄이는 것입니다.

왜 누워서 기다리는 것보다 나오는 게 좋을까요?

잠을 못 자는 날마다 침대에서 걱정하고 시간을 확인하면, 침대가 쉬는 곳이 아니라 긴장하는 곳으로 익숙해질 수 있습니다. 몸은 피곤한데 누우면 오히려 정신이 또렷해지는 이유 중 하나입니다. 잠깐 나왔다가 졸릴 때 다시 눕는 방법은 침대와 잠의 연결을 되찾는 ‘자극조절’이라는 불면증 인지행동치료의 한 방법입니다.

흔히 15~20분 정도를 기준으로 안내하지만, 시간을 정확히 재라는 뜻은 아닙니다. 시계를 계속 보면 오히려 긴장이 커집니다. ‘잠이 들 기미가 없고 생각이 많아진다’거나 ‘잠을 자려고 애쓰고 있다’고 느껴질 때 잠시 일어나면 됩니다. 한밤중에 깬 뒤 다시 잠들지 못할 때도 같은 원칙을 적용합니다.

잠자리에서 나온 뒤에는 무엇을 하나요?

눈이 부시지 않은 조명 아래에서 편안한 의자에 앉아 잔잔한 책을 읽거나 조용한 음악을 듣는 정도가 좋습니다. 휴대전화로 영상이나 뉴스를 보거나, 밀린 일을 시작하거나, 밝은 불을 켜고 운동하는 일은 피하세요. 목적은 시간을 알차게 쓰는 것이 아니라 졸음이 다시 생길 때까지 차분하게 기다리는 것입니다.

눈꺼풀이 무거워지고 하품이 나는 등 졸음이 느껴지면 침대로 돌아갑니다. 다시 누워도 잠이 오지 않고 초조해지면 같은 과정을 반복할 수 있습니다. 별도 방이 없다면 침대에서 떨어진 의자처럼 공간을 조금만 바꾸어도 됩니다. 편안히 쉬는 것 자체가 잘못은 아니지만, 억지로 잠을 청하며 오래 버티지는 않는 것이 좋습니다.

다음 날 생활과 함께 맞춰야 합니다

밤에 설쳤다고 다음 날 늦잠을 자거나 저녁부터 오래 누워 있으면 수면 리듬이 더 흔들릴 수 있습니다. 기상 시간은 가능한 한 일정하게 유지하고, 단순히 피곤한 때보다 실제로 졸릴 때 잠자리에 드세요. 이 방법도 ‘반드시 성공해야 하는 숙제’로 받아들이기보다 잠자리에서의 부담을 덜어내는 연습으로 생각하면 좋습니다.

이런 어려움이 반복되어 낮의 집중력이나 생활에 지장을 준다면 진료를 받아보세요. 한의원에서도 수면일지를 바탕으로 눕는 시간과 실제로 자는 시간, 잠들기 전 걱정이 커지는 양상을 살펴 자극조절과 이완훈련 등을 적용할 수 있습니다. 경과는 총 수면시간만이 아니라 잠자리에서 뒤척이는 시간과 초조함이 줄고, 낮의 피로가 나아지는지도 함께 살핍니다.